Dejte se s námi do pohybu!


Dejte se s námi do pohybu!

Ani v těchto náročných dnech se nepřestávejme hýbat!

(Do článku budeme průběžně doplňovat další cviky.)

Doplněno o pátou tabatu!

Pojďte se k nám připojit!

Na instagramu dhcplzen jsou průběžně zveřejňována videa, která natočily ženy DHC Plzeň. Pojďte si vyzkoušet, zda to také dokážete. Zapojte se a pošlete video! Patronka každé výzvy #ASGOODASDHC vybere nejlepší provedení a tato hráčka obdrží zbrusu novou lahev na pití (láhve jsou momentálně ve výrobě a budou černé s klubovým logem a mottem).

A hlavně! Nepřestávejte se hýbat!

Zacvičit si doma tabatu může každý. Stačí kus místa a hodinky (nebo aplikace pro tabatu). Obvykle cvičíme v jedné sérii vždy 8 x stejný cvik, celkově ve 4 sériích, tj. celkem 32 intervalů cvičení. Cvičí se vždy 20 s, pak se vždy odpočívá 10 s.

V jedné sérii také můžeme střídat dva cviky.

Celkově tabata trvá 16 minut.

Tabata 1

Je určena hlavně pro ty, co se ještě moc nehýbali. Proto budeme střídat v každé sérii vždy dva cviky (1. cvik se cvičí v 1., 3., 5. a 7, kole; 2. cvik se cvičí ve 2., 4., 6. a 8. kole). A nebude to tak úplně náročné, jak jste z tréninků zvyklí.

1. série:

  • rychlé "ťapíky" (= běh na místě s rychlým střídáním nohou)
  • box (co nejrychlejší frekvence rukama)

2. série:

  • prkno (podpor ležmo)
  • obrácené prkno (podpor ležmo vzad)

3. série:

  • skipink (běh na místě s co nejrychlejším zvedáním kolen)
  • rovný předklon (rozkročené nohy) a střídavě se dotýkat pravou rukou levého nártu a levou rukou pravého nártu

4. série:

  • rak (vzpor vzad ležmo)
  • sedy - lehy (nezapomeňte pokrčit kolena)

A na závěr cviky na zdravá záda:

  • kolébka (ze dřepu leh na záda a rozhýbat tělo, alespoň 10x)
  • leh na zádech, ruce do svícnu, kolena na jednu stranu a hlava na druhou, pomalu měnit polohy vždy s nádechem nahoru a s výdechem položit na druhou stranu (alespoň 30 s)
  • hluboký předklon a úplně vyvěsit (30 s)

Tabata 2

Cvičení se židlí najdete zde.

Cvičíme znovu jako tabatu, první dva cviky střídáme v první sérii atd. Poslední cvik je bonusový a jen si zkuste jeho provedení. Komu se podaří tři na každou stranu, ten na sebe může být pyšný.

Cvičení pro zdravá záda:

  • kobra
  • leh na zádech, jízda na kole
  • kočka

Tabata 3

1. série:

  • kliky
  • rychlé "ťapíky" (= běh na místě s rychlým střídáním nohou)

2. série:

  • leh na zádech, zvednout nohy, stříhat nůžky
  • angličáky

3. série:

  • skipink (běh na místě s co nejrychlejším zvedáním kolen)
  • sedy - lehy

4. série:

  • jumping jack
  • box (co nejrychlejší frekvence rukama)
Cvičení pro zdravá záda:
Tabata 4

1. série:

  • Skipink
  • činky (= pet lahve nebo cokoli těžkého :-) vzpažit a rozpažit

2. série:

  • zkracovačky (pokrčené nohy, napůl sedím, napůl ležím, mírné pohyby těla vpřed a vzad - břicho pracuje!)
  • most (leh na zádech, zapřít ramena o zem, zvednout zadek) a současně předpažit a rozpažit s činkami

3. série:

  • angličáky
  • prkno na předloktí

4. série:

  • leh na zádech, pokrčená kolena, mírně nadzvednout záda a úklony střídavě vlevo a vpravo
  • rak

Cvičení pro zdravá záda:

  • stoj, vytáhnout co nejvíc nahoru a vyvěsit (5x)
  • brouček (leh na zádech, předpažené ruce, nohy na židli, současně pokládat nad zem levou nohu a pravou ruku a naopak, pomalu a vydržet v krajní pozici alespoň 5x každá strana)
  • nohy za hlavu (aspoň 5x, pomalu)

Cvičení s polštářem

Zacvičte si s Rastislavem Trtíkem, vynikajícím českým trenérem s mnoha mezinárodními zkušenostmi (mimo jiné bývalým trenérem repe mužů).
Cvičení na zdravá záda

Tabata 5 - s házenkářským míčem

1. série:
  • prkno, střídavě zvedej míč pravou a levou rukou
  • ťapej a švihej
2. série:
  • dribluj vpřed a vzad krátkou vzdálenost
  • seď na něčem nestabilním (plyšák, polštáře) a nadhazuj si
3. série:
  • nohy na židli (gauči, nebo aspoň polštáři) a dribluj ve vzporu
  • nabíhej do V a švihej nápřahy střídavě pravou i levou rukou
4. série
  • podřepy s míčem nad hlavou (nohy ideálně na měkké podložce)
  • sed, zvednout nohy a podávat míč střídavě pod pravou a levou nohou
Cvičení pro zkrácené svaly (se židlí)
  • stoj, jednu nohu položit na židli a protahovat spodní stranu stehna (pokud to netáhne, přejít do podřepu), vystřídat obě nohy
  • rovný předklon, ruce dát na opěradlo židle a vydržet v této poloze minimálně 20 s)
  • kobra - leh na břiše na zemi, zvednout napnuté ruce a uchopit sedátko židle, takto se protahovat

2020-04-14 00:00:00




Memoriál Karla Šulce PLZEŇSKÝ KRAJ podporuje mladé házenkářky Oknotherm Sportovní Plzeň Handball Kempa Vodárna Plzeň